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適応障害を克服するための思考法【実践中】

適応障害で苦しんでいる人

適応障害を克服するために、自分の考え方を少しでも変えたいと思うんだけど、どうしたらいいんだろう?

僕は適応障害になったことがあり、現在でも適応障害を再発しないように考え方に注意しながら生活しています。

 

本記事では、ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術を参考にしながら、僕が実践している方法を紹介します。

 

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適応障害を克服するための思考法

適応障害になりにくくするための思考法は、医学的な分野になっており、認知行動療法などがよく知られている方法でしょう。

ただ、本記事では、コーピングスキルという考え方を紹介します。

コーピングスキルとは?

病気を防いだり、社会適応を回復する上で必要なスキルをコーピングスキルと呼んでいます。

コーピングスキルには、受動コーピングスキルと、能動コーピングスキルがあります。

ざっくりと説明すると、次のようになります。

  • 受動コーピング:物事の受け止め方を適切にする
  • 能動コーピング:行動を起こして問題を解決する

どちらか一方をやればいいというわけではなく、メリハリをつけて使い分けることが大切になります。

受動コーピングスキル

受動コーピングスキルとは、物事の受け止め方を適切に修正するためのスキルになります。

1. 自分が最善と思う行動(過程)にプライドを持つ

心にもっともダメージを受けるときはどのようなときでしょうか?

プライドを持ってやった「結果」を否定されたときに、受けるダメージは大きくなります

想像してみると分かると思います。

例えば、自分としては「合格点をもらえる」仕事をしたとしましょう。

その仕事を頭ごなしに否定されたら、自分のやっていた仕事が「結果」も「過程」も全て否定された気持ちになりますよね。

 

ではどうするかというと、「結果」ではなく「過程」に対してプライドを持つことが大切になります

自分が最善と思う行動(過程)をしたと思えば、例え結果が悪かったとしても、自分は最善の行動をしたと思える。

つまり、「合格点をもらえるように最善の行動をしながら仕事をした」と思っていれば、

結果を否定されても、「結果はダメだったけど、その時点で自分は最善の行動をしたんだ」と思えます。

 

少しでも肯定できるところがあるだけで、気持ちとしてはだいぶ変わってくると思います。

 

2. 完璧主義にならない

適応障害になってしまう人には、完璧主義の考え方になっている人もいるでしょう。(僕もそうでしたが…。)

 

完璧主義のひとつの考え方に、100点じゃなかったら、0点と同じと思ってしまう「二分法的思考」があります。

全然問題ない結果を出しているにも関わらず、少しのミスにだけ目がいってしまい、落ち込んでしまう。

このような経験がある人は、二分法的思考担っている可能性があります。

極論になりますが、自殺をしてしまう思考のひとつがこの「二分法的思考」と言われています。

 

思い当たる方は次のように考えるようにしましょう。

現実には、「完璧なこと」というのは、誰かが考えている理想でしかありません。

なので、次に示すように考え方を変えることで、完璧主義にならないようにしましょう。

2-1. 期待値を下げる

とは言うものの、今まで何十年間も生きていた考え方を、いきなりごっそりと変えることは難しいでしょう。

なので、まずは期待値を下げることから始めます

自分の中での理想があると思います。

その理想を少しずつ低いものにしてみる、100点ではなく80点でもオーケーだと思うようにしましょう。

それでも無理をしてしまうようなら、70点、60点と下げてみる。

そうして期待値を下げていけば、無理をしなくてもすむようになりますし、他のことでも完璧じゃなくて問題ないんだと気づけるようになるはずです。

2-2. 良いところ探しをする

期待値を下げ始めると、ダメなところを見てしまうことがあると思います。

そうなると、「やっぱり100点じゃないとダメだ…。」となる可能性が出てきてしまう。

そんなときには、ダメなところではなくて、上手くいっていることに目を向けましょう

ダメな所があるかもしれないですが、「ここは上手くいっている!」と思えばポジティブな気持ちになりますし、自分を褒めてあげることもできますよね。

自分を褒めることができれば、次回に活かせればいいと言う前向きな気持ちになりやすいと思います。

 

3.思考の切り替えを上手くする

適応障害やうつになりやすい人の傾向として、何か悪いことがあるとうだうだと考え続けてしまうことがあります。

こうなってしまうのは切り替える方法を知らないためです。

 

自分なりの思考の切り替え方法を作っておくことが重要になります

 

例えば、思考を切り替える方法として次のことがあります。

  • 体を動かす
  • 場所を移動する
  • 瞑想する

僕は仕事で「やっちゃったなー」ということがあると、すぐにトイレに行くようにしています。

ひどいときには、あえて違うフロアのトイレに行っています。

自分の席でうだうだと考えてしまうことが多かったのですが、トイレに行くことで気分転換になりますし、少し仕事から離れることで「まぁ大丈夫」と気楽な気持ちになれます。

能動コーピングスキル

問題には、「決断することの困難」と「問題が解決できない困難」のふたつの側面があります。

ここでは、それぞれの困難を乗り越える考え方を紹介します。

決断することの困難

人が決断することができないときは、両価的感情を持っていることがあります。

両価的感情って何?

両価的感情とは、ある物事に関する相反する感情のことです。

例えば、月曜日のサラリーマンが持っている「会社に行かないといけない」という感情と「会社に行きたくない」という感情のこと。

1. 問題の葛藤の正体を明らかにする

会社に行く行かないという表面的なところを考えても、根本的な解決にはつながりません。

なので、行きたくない理由を掘り下げることで、原因を明確にします。

例えば会社に行きたくない理由としては、次のようなことがあるかもしれませんね。

  • 「人間関係に悩んでいる」
  • 「仕事ができないことに悩んでいる」

こういったことをなぜ感じるのか?となぜなぜで深掘りしていきます。

問題を深く掘り下げることによって、問題の本質がわかってきます。

2. スケジューリングクエスチョンで決断する

問題の本質がわかったら、気持ちを切り替えて決断をしやすくしていきます。

その方法の1つとして、スケジューリングクエスチョンがあります。

スケジューリングクエスチョンとは、気持ちを10段階で答えていく方法です。

例えば、「会社に行かないといけない」気持ちと「会社に行きたくない」気持ちに数値をつけます。

このときに、行きたくない気持ちが2〜3でも、なぜそうなのかを考えてみることが大切です。

「なぜ」を考えると気持ちを明確にできるので、客観的に考えることを手助けしてくれるからです。

 

客観的に見ると、実は行きたくない気持ちは3〜4くらいかもしれません。

そのように、数値に変化があれば、その変化を自覚してポジティブにとらえる。

これを繰り返すことで気持ちの変化をしやすくさせます。

気持ちを切り替えることができれば、決断もできるようになるでしょう。

 

問題が解決できない困難

問題が解決できない困難で苦しんでいる場合には、ゴールを明確にすることが大切です

そして、解決できたらどうなりたいか?どうしたいか?を自分自身に問いかけます。

次のような順番で考えるといいかもしれません。

  1. どうなりたいのか?何が欲しいのか?
  2. 今達成可能なゴールは何か?
  3. 具体的な方法はどうすることか?

おそらく1を決めたあとには、ひとつの手順だけでゴールに達成できることは少ないはずで、2-3を繰り返してゴールを目指して行くことになるでしょう。

2-3を繰り返すときのポイントは、現実的な問いかけを続けること。

例えば次のような感じですね。

  • 今は10のうちどれくらい来ているのか?
  • 次に進むには何をすればいいのか?

具体的な問いかけによって、ゴールがより明確になっていきます。

そうすれば、問題が解決できない困難も乗り越えることができるはずです。

それでもダメな場合には

ただ、いくら適応しようと努力しても、どうにもならない場合があることを覚えておいてください。

どうにもならないような状況に合わせようとすると、再び無理が生じてしまいます。

無理が出てしまう前に、本当に合わないのかどうか見極めて、その環境から離れることが最善の場合もあります

 

選択肢としては、「一旦身体を休める」「環境を変える」などになるでしょう。

働く環境を変えたい場合には、転職して環境を変えましょう。

 

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